„Dlaczego ostatnio, kiedy trenuję, czuję się coraz mniej energiczny?” Wiele osób na siłowni podziela tę obawę. Mimo że ich częstotliwość ćwiczeń nie uległa zmianie, a nawet starali się bardziej, czują, że przyrost siły jest wolniejszy, a czas regeneracji dłuższy. Niektórzy żartobliwie przypisują to „starzeniu się”, inni określają siebie jako „lenistwo”. Jednak badania naukowe pokazują, że „niezdolność do treningu” niekoniecznie jest kwestią siły woli; może odzwierciedlać szereg zmian fizjologicznych.
Najpierw musimy zrozumieć koncepcję-zaniku mięśni. W medycynie znana jako sarkopenia i odnosi się do stopniowego zmniejszania się masy i siły mięśni szkieletowych wraz z wiekiem. Badania pokazują, że od około 30. roku życia organizm człowieka powoli traci masę mięśniową w tempie około 0,5–1% rocznie. Po 50. roku życia tempo to może jeszcze wzrosnąć. Mięśnie nie tylko decydują o sile i wynikach sportowych, ale także biorą udział w regulacji poziomu cukru we krwi, równowadze metabolicznej, a nawet wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego też utrata mięśni nie polega jedynie na „staniu się chudszym” lub „poczuciu słabszego”; chodzi o ogólny stan zdrowia.
Dlaczego więc mięśnie zanikają?
Powody nie są pojedyncze. Z jednej strony występują zmiany w poziomie hormonów. Testosteron u mężczyzn i estrogen u kobiet odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu syntezy mięśni. Wraz z wiekiem poziom tych hormonów stopniowo spada, osłabiając syntezę mięśni. Z drugiej strony spada wydajność syntezy białek. Chociaż pojedyncza sesja-treningu siłowego może znacznie pobudzić wzrost mięśni u młodzieży,-w średnim wieku i starszych osób, do osiągnięcia podobnych wyników wymagane jest wyższej-jakości odżywianie i trening opracowany w sposób bardziej naukowy.
Co więcej, nowoczesny styl życia również utrudnia wzrost mięśni. Siedząca praca biurowa, późne noce i niezrównoważona dieta wpływają na metabolizm mięśni. Niewystarczające spożycie białka lub długotrwałe okresy dużego stresu utrudniają organizmowi naprawę i odbudowę tkanki mięśniowej. Brak ćwiczeń przyspiesza utratę mięśni, tworząc błędne koło,-im mniej się ruszasz, tym stajesz się słabszy; im słabszy się stajesz, tym mniej chcesz się ruszać.
SARMy są projektowane z większą precyzją. Ich celem jest selektywne celowanie w receptory androgenowe w mięśniach i kościach, minimalizując stymulację innych tkanek. Przykładowo związek LGD-4033, który pojawił się w badaniach, jest opracowywany w celu zbadania jego potencjału w zakresie zwiększania beztłuszczowej masy ciała i poprawy siły. Wczesne badania wykazały, że niektóre SARMy mogą w krótkim okresie zwiększać beztłuszczową masę ciała i do pewnego stopnia poprawiać wyniki siłowe, co wzbudziło zainteresowanie ich potencjałem w leczeniu sarkopenii.
Skupienie się społeczności medycznej na tych substancjach wynika z ich teoretycznej przewagi w postaci „selektywności tkankowej”. Jeśli możliwe będzie promowanie syntezy mięśni przy jednoczesnym unikaniu powszechnych zakłóceń hormonalnych związanych z tradycyjnymi sterydami, mogłoby to zapewnić nowe narzędzia leczenia sarkopenii,-zaniku mięśni związanego z nowotworem i zaniku mięśni spowodowanego długotrwałym leżeniem w łóżku.
Jednakże badania naukowe są w toku. Obecnie większość SARMów nie jest powszechnie zatwierdzona do rutynowego leczenia utraty mięśni związanej z wiekiem. Niektóre badania sugerują również, że chociaż ich skutki uboczne mogą być mniejsze niż w przypadku tradycyjnych sterydów, nadal mogą wpływać na poziom hormonów endogennych, poziom lipidów we krwi lub układ sercowo-naczyniowy. Dlatego dla przeciętnego człowieka poprawa podstawowych nawyków związanych ze stylem życia pozostaje ważniejsza niż znalezienie „skrótów”.
Przede wszystkim jest to trening siłowy. Liczne badania udowodniły, że regularny trening oporowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spowolnienie zaniku mięśni. Nawet rozpoczęcie treningu w wieku 50 czy 60 lat może znacząco poprawić masę i funkcjonowanie mięśni. Kluczem jest stopniowy postęp, a nie po prostu dążenie do wysokiej intensywności. Po drugie, kluczowe znaczenie ma wsparcie żywieniowe. Spożycie-białka wysokiej jakości jest niezbędne do syntezy mięśni. Eksperci zalecają, aby osoby dorosłe-w średnim i starszym wieku spożywały dziennie nieco więcej białka niż osoby młodsze, aby pomóc zwalczyć „opór przed wzrostem mięśni”. Odpowiednie spożycie składników odżywczych, takich jak witamina D i wapń, również przyczynia się do zdrowia kości i mięśni.
Ponadto niezwykle istotne jest kontrolowanie snu i radzenia sobie ze stresem. Naprawa mięśni następuje głównie podczas głębokiego snu. Przewlekły brak snu może wpływać na wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszając zdolność do regeneracji.
Ponadto ważne jest rozpoznanie psychologicznego wymiaru zmęczenia treningowego. W miarę wahań wydajności fizycznej wiele osób odczuwa frustrację, obniżoną pewność siebie lub niepokój związany z wydajnością. To obciążenie psychiczne może jeszcze bardziej zmniejszyć motywację, tworząc złudzenie, że problem ma podłoże czysto psychologiczne. W rzeczywistości stany fizyczne i psychiczne są ze sobą głęboko powiązane. Kiedy regeneracja mięśni zwalnia lub siła się utrzymuje, często jest to spowodowane nagromadzonym stresem, niewystarczającymi cyklami regeneracji lub nieoptymalną strukturą treningu, a nie brakiem dyscypliny. Dostosowanie objętości treningu, włączenie tygodni bez obciążenia i okresowe treningi mogą pomóc organizmowi w skuteczniejszej adaptacji. Słuchanie biofeedbacku,-na przykład dotyczącego jakości snu, tętna spoczynkowego i ogólnego nastroju,-może wcześnie wykryć potrzebę udoskonalenia strategii regeneracji. Zrównoważony postęp rzadko ma charakter liniowy; wymaga planowania strategicznego, cierpliwości i zdolności adaptacyjnych, a nie stałej intensywności.
O ile brak możliwości treningu czasem wynika z lenistwa, o tyle częściej jest to sygnał płynący z organizmu. Może to być spowodowane nienaukowymi metodami treningowymi, nieodpowiednim odżywianiem lub naturalnymi zmianami-związanymi z wiekiem. Zrozumienie tych naukowych mechanizmów pomaga nam spojrzeć na zmiany w organizmie bardziej racjonalnie, zamiast po prostu obwiniać siebie.
Mięśnie nie tracą z dnia na dzień, ani nie odbudowują się z dnia na dzień. To „karta raportu” z długoterminowego-stylu życia. Kiedy zbadamy przyczyny „braku energii” z naukowego punktu widzenia, możemy odkryć, że zamiast lęku potrzebne są działania-regularne treningi, zbilansowana dieta i wystarczający odpoczynek. Prawdziwą odpowiedzią na walkę ze schyłkiem często są codzienne nawyki, a nie jakiś tajemniczy „magiczny składnik”.
Następnym razem, gdy poczujesz, że „nie możesz już trenować”, zadaj sobie pytanie: czy jest to brak motywacji, czy też ciało mówi Ci, abyś przeszedł na bardziej naukowe podejście?